专家关于减肥的三点建议

面对镜子中下垂的赘肉，我们往往是大伤脑筋。专家认为，体重控制实质是生活方式的重塑，有规律的生活是帮助减肥的有效方式，一日三餐要按时按量吃，可以为身体及时供能，让血糖处在一个合理稳定的范围之内，并且保持肌体的新陈代谢不下降，同时也让内脏能够很快适应减重的需要，这可以为脂肪的消耗和分解提供有力保证。

关于减肥的建议，专家们介绍了一些操作方法。

第一， 通过控制食物摄入的卡路里数，增加消耗的卡路里数，来达到减肥的目的。

减肥时，许多人热衷于计算卡路里。去超市买零食，包装上列出的卡路里含量，得在心里过几遍。如果卡路里含量太高，咬咬牙，丢回食品架。

卡路里是一个能量单位。一般的粗略数据认为：每慢跑1.6公里可燃烧约100千卡；一根100克玉米约等于105千卡等等（1000卡路里=1千卡，而我们通常口头上的“今天消耗了多少卡”一般指“千卡”）。

减肥时，可以控制食物摄入的卡路里数，增加消耗的卡路里数，来达到减肥的目的。

增加消耗的卡路里数，主要是通过运动，而适当运动可以提升代谢率。

人有基础代谢，是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时消耗的能量，每个人都不一样。

一个身高1米72，体重72公斤的男性，他测出的基础代谢通常为1600千卡左右。

而成人每天消耗的热量=人体基础代谢+体力活动所耗热量+消化食物所需的热量。

一般情况，成人每日消耗的热量是：男性：2200-2400千卡左右；女性：1900-2100千卡左右。

第二，在控制热量的食物摄入同时，根据膳食指南合理安排饮食。

饮食不注意，即便是瘦了也达不到健康的目的。减肥时，五大营养素必须要全面，首先要吃好平时三餐。

水不算的话，食品包括五大营养素，分别是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、微量元素。

今年5月份，国家卫生计生委疾控局发布的《中国居民膳食指南（2016）》提出，要“吃”和“动”平衡，才能保持体重的恒定。

“吃”要做到“食不过量”，多吃蔬果、奶类和大豆，少摄入脂肪量，多吃深色蔬菜。减肥不但是减重量，更重要的是减脂肪。禁食只是丢失水分和肌肉，但不能维持长久。

《膳食指南》提出，多吃深色蔬菜，对于增强免疫力、预防疾病、预防肥胖都是有益的。颜色深的蔬菜所含有的维生素，特别是β胡萝卜素等维生素、矿物质比浅色的蔬菜更加丰富。膳食指南强调吃的蔬菜至少有一半是深颜色的蔬菜，这是从促进健康、预防疾病的角度提出的建议。

去年2月发布的新版《美国膳食指南科学报告》，对于中国人群的膳食也有着借鉴意义。《美国膳食指南科学报告》新增的以下几点内容，对于减肥者来说也需要重点关注：

◆注重整体膳食模式而不是单一营养素；

◆解除总脂肪摄入占总能量百分比的限制：脂肪种类更重要；

◆饱和脂肪酸摄入量不超过每日10%的总能量；

◆解除每日胆固醇摄入量300毫克的限制：可以适量摄入鸡蛋；

◆环境问题：为了健康和环境，减少摄入红肉和加工肉制品；

◆食物添加糖要限制在10%总能量摄入的范围内；

◆保留每日食盐摄入量不超过2.3克；

◆推广“健康文化”：目标是建立健康的生活方式。

第三，什么样的人需要减肥？

美国《2013成人超重和肥胖管理指南》撰写者之一胡丙长教授说，新指南里首先规定了什么样的人需要医疗帮助来减肥。符合肥胖，有两个标准。

其一，算BMI（体重指数）。

测算方法：体重指数（BMI）=体重（kg）/身高的平方（m2）。

在美国，BMI大于等于30或BMI大于等于25并带有风险因素，如糖尿病风险等即为超标。在中国，BMI在18-24之间属正常，24-28属超重，大于28是肥胖。

其二，算腰围。

正常呼吸，将带尺在脐上0.5厘米至1厘米处绕一周。肥胖者选腰部最粗处水平绕一周测腰围。

在美国，男性腰围≥100厘米、女性腰围≥95厘米，被列为超标。中国男性腰围大于等于90厘米为肥胖，女性腰围大于等于80厘米为肥胖。

专家比喻说，脂肪就像房地产，最关键的要素就是：地段、地段，还是地段。位于腹部的多余脂肪，是囤积危险的地段，对人体健康影响最大。一旦发现肚子大起来了，一定要高度警惕，控制饮食，及早锻炼，定期筛查血糖。减肥时，没必要太纠结体重秤上偏高一点点的数字，只要腰小一寸，整个人的体态都会立刻美起来。