| 杭州最会跑步的麻醉医生 和你分享他在训练日是怎么吃的 |
| 2016年07月12日 07:41:03 星期二 |
| 给准备或者刚开始跑步的你们： 五周训练计划 初学者跑步训练建议在塑胶跑道上进行，马路上太硬，这也是为了避免不必要的损伤。个体差异等原因，任何跑步训练都要在自己身体条件允许的前提下进行，请千万注意身体信号。 第一周：至少2次，建议2-3次，每次保证30分钟的量。走跑结合，不要等跑不动了再走，而是将时间定在3分钟跑+3分钟走，6分钟一个循环，重复5次。不要求过快的速度，只要能跑3分钟，感觉可以轻松度过就行了。 第二周：同样建议2-3次，每次时间可以加到40分钟，同样走跑结合，不过升级为5分钟跑+5分钟走，重复4次。 第三周：单次运动时间不要求增加，40分钟可以，不过运动次数建议3次。如果3次实在坚持不了，可以继续2次，但是每次时间拉长为1小时，可以把走路的时间加上。 第四周：若前三周按照计划坚持下来的话，你会对跑步形成一种初级的习惯。最开始不是要锻炼身体，而是要养成这个习惯，继续保持就好。 第五周：开始连续30-40分钟跑。没有速度要求，基本上保持跑步过程中可以与同伴轻松交流的程度。 之后：等你能连续跑50分钟，或者60分钟，完成10公里就不再是梦了。 |
| 来源：都市快报 作者：记者 殷佩琴 图片由受访者本人提供 编辑：高婷婷 |
